Motivations
Par Yves-Alexandre Thalmann

2 – Nos deux moteurs

La motivation intrinsèque se définit par le fait que l’action entreprise n’a d’autre but qu’elle-même et la satisfaction qu’elle procure en temps réel. La motivation extrinsèque instrumentalise, pour sa part, l’action à entreprendre : elle vise un résultat distinct de celle-ci, souvent différé dans le temps, par exemple, une récompense ou une marque de reconnaissance de la part d’autrui. Ces deux moteurs sont nos deux motivations.

3 – Le charme discret de la motivation extrinsèque

Les récompenses et punitions infligées par autrui ne constituent qu’une facette de la motivation extrinsèque. D’autres formes, davantage autodéterminées, sont promptes à nous pousser à l’action : pour nous sentir fiers ou éviter de nous sentir coupables, parce que nous trouvons de l’utilité à ce que nous faisons ou encore que cela correspond à nos valeurs fondamentales. Celles-là représentent des raisons aussi valables que la motivation intrinsèque pour nous mettre à la tâche, d’autant plus quand l’envie n’est pas au rendez-vous.

4 -Les leviers d’automotivation

La connaissance des types de motivations et des différentes formes de régulation ne se traduit pas automatiquement par des moyens permettant de nous motiver. À cette fin, il existe des leviers s’inscrivant respectivement dans les sphères affective, cognitive ou contextuelle. Pour avoir raison de la démotivation, à nous d’apprendre à jouer avec les émotions, les pensées et l’aménagement stratégique de l’environnement et du contexte.

Deuxième partie : Se faire plaisir

5 – Démotivés par nos envies ?

La démotivation, comme la motivation, s’applique à des activités spécifiques, qui souvent nécessitent des efforts volontaires de notre part et produisent des satisfactions différées dans le temps. Ces activités contrastent avec celles pointées par nos envies, des actions faciles à gratification immédiate. Si bien que nos envies peuvent se révéler démotivantes quant à nos projets valorisés à long terme ; la force impérieuse de celles-là est capable de nous détourner de ceux-ci, à notre grand dam.

6 – Le circuit de la récompense ou la promesse de plaisir 

Notre cerveau est doté d’un mécanisme élaboré, le circuit de la récompense, ayant contribué à la survie de notre espèce. En générant du plaisir lors de certaines actions, ce système fait en sorte que nous ayons envie de les reproduire. Il nous incite à agir, souvent à notre insu, car nos envies sont à la merci de déclencheurs contextuels capables de les réveiller, allant jusqu’à donner lieu à des addictions. Si nous ne pouvons générer ou calmer nos envies à volonté, il nous reste le pouvoir de décider d’y donner suite ou d’y résister.

7 – Précéder les envies plutôt que les suivre

Nos envies sont par nature réactives, raison pour laquelle nous n’en sommes pas entièrement maîtres. Rien n’empêche cependant d’aménager notre environnement pour favoriser celles qui coïncident avec nos valeurs et nos projets, une stratégie qui constitue la voie royale de la motivation volontaire par le biais de leviers contextuels.

8 – Les joies de la découverte

Les activités intrinsèquement gratifiantes activent le circuit de la récompense alors qu’elles peuvent se révéler laborieuses. La découverte et la compréhension en sont les moteurs, particulièrement visibles dans la curiosité juvénile. Entre autres bénéfices, elles augmentent chez nous le sentiment d’efficacité personnelle.

9 – Apprendre et progresser

Apprendre et progresser stimulent le circuit de la récompense et nourrissent les envies, du moment que les activités correspondantes sont librement choisies plutôt qu’imposées. À cette fin, les feed-back sont particulièrement importants, qu’ils soient administrés par des tiers ou gérés personnellement, par exemple par l’entremise d’appareils électroniques ou d’applications informatiques.

10 – Du flux et des jeux !

Le flux est un état de grâce dans lequel nous pouvons nous trouver, mais pas nous mettre volontairement puisqu’il implique que nous soyons totalement accaparés par la tâche que nous effectuons, au point de nous oublier nous-mêmes. Ses bienfaits se révélant après coup, il incorpore un levier de motivation extrinsèque. En ce sens, il fait écho à la stratégie dite de ludification, qui cherche à intégrer les caractéristiques du jeu (défi, progression, curiosité…) à des tâches intrinsèquement peu stimulantes pour les rendre plus motivantes.

Troisième partie : Se donner de la peine

11 – En valoir la peine

La motivation volontaire résulte d’un calcul coûts/bénéfices plus ou moins conscient, opéré par le circuit de la récompense, en particulier par sa composante sise dans le cortex préfrontal. Pour nous lancer dans une action, encore faut-il qu’elle en vaille la peine, c’est-à-dire que les bénéfices escomptés surpassent les coûts qui y sont associés !

12 – Quand le cortex s’en mêle

Le circuit de la récompense évalue automatiquement les différentes options qui s’offrent à nous, les rendant plus ou moins attractives, notamment en fonction du délai pour toucher la gratification espérée. Comme ce calcul implique le cortex orbitofrontal, nous avons la possibilité d’y intervenir consciemment pour en modifier le résultat et choisir le comportement que nous allons privilégier. En d’autres termes, nous disposons de la faculté de nous automotiver.

 13 – Plus de valeur : se sentir utile

Percevoir le sens de nos actions et se sentir utile constituent deux leviers de motivations volontaire puissants à notre portée. À cette fin, réfléchissons à la contribution que nos actions peuvent apporter à la bonne marche de la société. En quoi font-elles la différence autour de nous ? Que manquerait-il dans la grande trame du monde si nous y renoncions ?

14 – Plus d’espérance : croire en soi

En nourrissant notre sentiment d’efficacité personnelle (croyance en soi et en ses propres compétences) et ne craignant pas de nous attribuer les mérites de nos réussites, nous pouvons influencer nos motivations à la hausse. Entre autres bénéfices, cela rejaillira positivement sur notre bien-être en développant notre optimisme.

15 – L’épouvantail des pédagogues

Certains chercheurs prétendent que les récompenses, en particulier pécuniaires, ont le pouvoir de miner la motivation intrinsèque, surtout chez les enfants. Cet effet d’éviction de la motivation intrinsèque fait débat aujourd’hui encore, même s’il semble plutôt insignifiant dans les faits. Les différentes sources de motivations paraissent s’additionner plutôt qu’interférer négativement entre elles, surtout si elles sont mises en œuvre de manière autodéterminée (et non imposées de l’extérieur comme moyen de contrôle).

16 – Moins de délais : se récompenser

Toute motivation, quelle qu’elle soit, vise une récompense, ne serait-ce que sous la forme de la gratification offerte par la réalisation de l’action. Il est possible d’utiliser cette règle à notre avantage en adossant artificiellement des récompenses externes à la tâche que nous rechignons à accomplir. De cette manière, nous augmentons la motivation globale en réduisant les délais et en ajoutant un bénéfice supplémentaire.

Quatrième partie : Parce qu’il le faut bien

17 – Quand on veut… on anticipe

Tout porte à croire que la volonté relève moins d’une force intérieure dont certaines personnes seraient davantage dotées que d’un ensemble de stratégies pour faire face aux tentations. Nous pouvons anticiper ces dernières et restreindre par avance notre liberté d’y céder, quitte à utiliser des moyens contraignants pour cela.

18  – Le biais du présent

Le présent exerce un puissant attrait sur nous en survalorisant les récompenses immédiates. Corollaire : notre cerveau tend à dévaluer les récompenses futures, mettant à mal la volonté de poursuivre nos efforts pour atteindre des buts lointains. Anticiper un possible renversement des préférences permet ainsi de nous en prémunir afin de rester motivés.

19 – Les leçons de la procrastination

Les délais imposés, comme les obligations, peuvent opérer des miracles sur notre motivation. En appuyant sur le levier des conséquences redoutées, ils poussent à agir, mais aussi à inhiber certaines envies problématiques qui s’opposent aux objectifs valorisés que nous cherchons à atteindre.

20 – L’aversion à la perte

Pour diminuer la motivation à faire ce que nous ne devrions pas, et ainsi accroître celle à accomplir ce que nous avons décidé, nous avons la possibilité d’augmenter artificiellement les conséquences de céder à la tentation, sous forme de pénalité, par exemple. Pour que la crainte du bâton soit davantage dissuasive que l’attrait de la carotte n’est incitatif, encore faut-il déterminer avec soin la nature et l’importance de ces coûts additionnels.

21 – Plus de coûts : s’astreindre volontairement

Pour nous motiver à tenir nos résolutions, nous pouvons ajouter des coûts artificiels, par exemple sous la forme d’une mise financière ou l’engagement de notre parole d’honneur, aux diverses tentations qui pourraient nous en détourner. Cette stratégie de pré-engagement se révèle efficace, à condition toutefois de fixer des coûts dissuasifs, voire prohibitifs, qui s’appliquent instantanément au moment où nous cédons.

Cinquième partie : Sans plus y penser

22 – L’anatomie des habitudes

Les habitudes encouragent des comportements sans que nous ayons besoin de nous motiver volontairement. La présence de déclencheurs spécifiques suffit à les activer, même en l’absence de gratification à la clé. Nous pouvons tirer profit de ce mécanisme en agençant soigneusement les saillances incitatives de notre environnement.

23. Les qualités des positions par défaut

Rendre plus faciles et accessibles certains comportements contribue à nous motiver à les accomplir. À cette fin, nous pouvons exploiter la propension de notre cerveau à privilégier les positions par défaut et mettre en place une architecture du choix privilégiant les objectifs que nous nous sommes fixés.

24. Façonner l’environnement pour décharger le cerveau

Se décharger sur l’environnement, plutôt que se reposer sur des envies fluctuantes et une volonté défaillante, constitue le principe actif des leviers de motivation contextuels. Ils y parviennent en exploitant la propension du cerveau à économiser ses ressources et les efforts.

25. Les pièges de la démotivation

L’automatisation des comportements souhaités n’est jamais à l’abri d’une irruption de la conscience sous forme de pensées importunes qui peuvent entraver nos motivations, même renforcée par l’usage de leviers adéquats. Chacun de nous en a déjà fait l’expérience avec des phrases intrusives telles que : « Je n’y arriverai jamais » ou « À quoi bon ! ». Ces pensées contrecarrant nos efforts et sapant notre élan constituent des pièges dans lesquels le risque est grand de nous enliser. Les chercheurs qui se sont intéressés à ces effets psychologiques en ont affublé certains de noms imagés et drôles, comme l’effet « foutu pour foutu », afin que nous puissions les identifier plus facilement. Rien n’empêche que nous fassions de même avec nos propres démons « démotivationnels » : les nommer de la sorte les rend moins effrayants.

Ces pièges cognitifs, quelle que soit leur spécificité, fonctionnent grâce à un « effet de licence » : sous leur influence, nous nous octroyons le droit de renoncer temporairement au contrôle du comportement qui vise des buts nobles à moyen et long termes – rester concentrés sur notre travail, économiser de l’argent, pratiquer régulièrement une activité physique, limiter sa consommation d’alcool, etc. – pour laisser libre cours à nos envies du moment. En ce sens, ils participent à une réduction de la dissonance cognitive150 en justifiant nos agissements pourtant en contradiction avec nos fermes résolutions.

Apprendre à repérer ces pensées tordues (ou biaisées) et désamorcer les pièges qu’elles placent sur notre chemin est un atout supplémentaire pour soigner nos motivations et augmenter les chances d’atteindre les objectifs que nous nous fixons. Examinons d’un peu plus près quatre effets malheureusement courants.

L’effet « foutu pour foutu »

Situation typique : vous suivez scrupuleusement un régime, mais voilà que vous vous laissez tenter par un innocent petit carré de chocolat, puis un deuxième. Dans votre esprit, ces deux carrés symbolisent soudain la preuve de votre manque de volonté. C’est comme si ces quelques calories anéantissaient tous vos efforts antérieurs. Par conséquent, comme vous vous sentez déjà coupable, autant lâcher complètement la bride : foutu pour foutu, autant y aller gaîment. Et c’est toute la plaque de chocolat qui y passe !

L’effet « foutu pour foutu » se nourrit de l’heuristique de disponibilité, qui donne une importance démesurée à une pensée immédiatement disponible au détriment d’autres plus fondées et rationnelles, mais moins présentes à notre esprit. En l’occurrence, deux carrés de chocolat ne devraient pas peser bien lourd par rapport à une alimentation bien contrôlée durant des semaines.

Une distorsion cognitive appelée « pensée dichotomique » vient également alimenter cet effet : à nos yeux, c’est alors tout ou rien. Soit nous tenons notre régime sans le moindre écart, soit nous nous jugeons incapables et sans volonté aucune, la nuance n’étant pas de mise. C’est ainsi qu’une bière ouvre les vannes à l’ivresse pour la personne rencontrant des problèmes d’alcool ; une cigarette vient relancer l’addiction chez l’ex-fumeur ; la consultation d’une innocente vidéo entraîne des heures perdues en distraction sur Internet.

Une fois conscients de cet effet, à nous de ne pas laisser une exception venir ruiner l’intégralité de notre investissement précédant et remettre notre motivation à zéro.

Fractionner l’objectif, considérer les petits manquements comme faisant partie du processus, soulager les sentiments de culpabilité, autant de pistes pour ne pas laisser l’effet « foutu pour foutu » s’immiscer dans notre motivation.

L’effet « récompensation »

L’effet « récompensation » est un néologisme combinant les mots « récompense » et « compensation » ; ce phénomène de licence morale traduit l’idée de se récompenser pour compenser les efforts fournis. Comme être vertueux demande habituellement un renoncement – ne serait-ce qu’aux tentations qui s’offrent à nous –, nous pensons mériter une compensation sous forme d’un comportement plus discutable… En termes de motivation, cela signifie que nous nous octroyons le droit de céder à nos envies pour nous récompenser d’avoir œuvré à nos objectifs valorisés mais laborieux.

Comment y échapper ? Cesser de juger nos actions comme bonnes ou mauvaises. Si nous pratiquons de l’activité physique, mangeons sainement, travaillons consciencieusement et restons fidèles à nos engagements, ce n’est pas parce que c’est bien, mais pour en toucher les bénéfices sous forme de bonne santé et d’épanouissement. La parade consiste donc à penser en termes d’objectifs à atteindre et non pas de qualité de nos actions.

L’effet « épuisement de la volonté »

Parmi les théories expliquant le fonctionnement de la volonté, au sens d’une force intérieure nous permettant de persévérer dans nos efforts et d’inhiber nos impulsions du moment qui pourraient nous en détourner, celle nommée « épuisement de l’ego » a rencontré un grand succès

À la base de celle-ci, des résultats obtenus en laboratoire : les sujets placés devant une tentation interdite, un bol rempli de délicieux chocolats, affichaient par la suite moins de persévérance à accomplir des tâches laborieuses, par exemple résoudre des énigmes, que ceux qui pouvaient y piocher sans restriction. Ce constat laisse penser que les membres du premier groupe, qui ont dû exercer leur volonté pour résister à l’appel des sucreries, l’ont en quelque sorte épuisée et en disposent par conséquent de moins par la suite. De là l’interprétation d’une volonté fonctionnant à l’image d’un muscle, c’est-à-dire ayant besoin d’une période de ressourcement pour se recharger après une utilisation intense.

Cette théorie n’a plus les faveurs des chercheurs, notamment en raison de la difficulté à répliquer les résultats. D’autres expériences ont permis de mettre en lumière des explications alternatives impliquant, par exemple, une redirection de l’attention : la volonté réagirait au contexte, un peu comme une émotion. Imaginez comment vous vous sentiriez si des chercheurs vous interdisaient de vous servir de délicieux chocolats placés devant vous uniquement pour vous tenter ? Seriez-vous désireux de les aider par la suite en vous évertuant à résoudre des énigmes ? Trouveriez-vous la motivation nécessaire ?

Pour éviter ce piège, rappelons-nous que la volonté est une construction théorique qui n’a pas d’équivalent dans notre réalité cérébrale. Elle ne peut donc s’épuiser. En revanche, si nous avons du mal à persévérer pour atteindre nos objectifs, nous avons tout loisir d’activer les leviers de motivation précédemment étudiés afin de soutenir nos efforts. Dans ce sens, la volonté relève de stratégies cognitives… inépuisables.

L’effet « bonne résolution »

Un des ennemis parmi les plus redoutables à l’atteinte de nos buts impliquant efforts et persévérance est sans doute un excès d’optimisme, notamment à l’œuvre dans nos bonnes résolutions. Souvent présentée comme une qualité, cette disposition de l’esprit encourage à percevoir principalement le bon côté des choses. Sous son influence, nous croyons que nous pourrons facilement atteindre nos objectifs, en nous reposant sur nos seules détermination et force de volonté. Nous préférons penser qu’aucun obstacle n’entravera notre route – peut-être même sacrifiant à la superstition qu’y penser pourrait les attirer –, qu’aucune tentation ne prendra le dessus, qu’aucune émotion ne viendra perturber notre motivation. Las ! Cet optimisme est justement ce qui empêche de nombreuses personnes d’anticiper le renversement des préférences qu’elles ont pourtant toutes les chances d’expérimenter à un moment ou à un autre. De fait, nos bonnes résolutions, si elles semblent motivantes, peuvent rapidement tourner court.

L’optimisme se manifeste également d’une autre manière dans nos bonnes résolutions : il nous amène à croire que demain sera mieux qu’aujourd’hui. Nous avons alors tendance à hypothéquer l’avenir, c’est-à-dire à remettre à plus tard l’effort et se faire plaisir aujourd’hui.

Pour éviter ce piège, ayons conscience du pouvoir de séduction de l’attrait du présent. Remettre les tâches laborieuses à plus tard et se faire plaisir tout de suite constituent justement son leitmotiv, au détriment des projets à moyen et long termes nécessitant un investissement sur la durée. Sous son influence, le temps joue contre nous, en nous faisant miroiter que nos décisions actuelles s’appliqueront telles quelles au moment de leur exécution, faisant fi du phénomène de renversement des préférences. Bien entendu, le plaisir est essentiel à notre existence et à notre bien-être, et il n’est pas question de l’en exclure. Il peut en revanche être recadré pour servir de source de motivation, comme récompense à l’effort consenti, après et non pas avant l’action.

A retenir

Certaines cognitions viennent contrecarrer et mettre à mal nos efforts motivationnels : après un petit manquement, nous pouvons penser – à tort – que notre engagement antérieur devient caduc ; inversement, nos bonnes actions peuvent devenir prétexte à nous laisser aller à des comportements contraires à nos objectifs et à nos valeurs ; si nous croyons que notre volonté s’épuise à mesure que nous la sollicitons, nous persévérerons moins longtemps ; enfin, nous pouvons céder à un excès d’optimisme ayant pour effet d’enjoliver le futur et donc d’y repousser les tâches déplaisantes. Il est judicieux de connaître ces effets psychologiques afin de nous en prémunir.