comment être heureux  et le rester sonja lyubomorsky

Comment être heureux
et le rester
par Sonja Lyubomirsky

Psycho, coaching

30 mars 2024

Temps de lecture : 9 min

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Dans son livre Comment être heureux et le rester, Sonja Lyubomirsky affirme qu’une partie significative de notre bonheur (40 %) dépend de nous. En s’appuyant sur un large éventail d’études scientifiques, elle démontre que le bonheur n’est pas un objectif insaisissable ou inaccessible mais un état qui peut être cultivé avec des stratégies adaptées.

« La recherche montre que seuls 10 % du bonheur sont déterminés par les circonstances de notre vie, tandis que 40 % dépendent directement de nos stratégies et comportements intentionnels. »

 

Sonja Lyubomirsky

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Les 3 messages clés de Comment être heureux et le rester

 

1. Nous contrôlons en (grande) partie notre bonheur

si les circonstances extérieures ne représentent qu’une petite partie de notre bonheur, nous pouvons en contrôler 40% grâce à des activités et des comportements intentionnels. Cela remet en question l’idée fausse selon laquelle le bonheur est principalement déterminé par les circonstances de la vie et met en évidence le pouvoir de l’action personnelle dans l’amélioration du bien-être.

 

2. Certaines stratégies peuvent accroître le bonheur

L’autrice décrit des stratégies et des activités spécifiques, telles que se concentrer sur les relations sociales, pratiquer la gratitude, aider les autres, cultiver l’optimisme, savourer les petits plaisirs de la vie, faire de l’exercice physique ou encore poursuivre des objectifs significatifs. Ces pratiques sont étayées par des recherches scientifiques et s’avèrent efficaces pour augmenter le niveau de bonheur lorsqu’elles sont appliquées avec effort, engagement et discipline.

 

3. Une approche scientifique du bonheur

Ce livre s’appuie sur la recherche scientifique pour démystifier les idées reçues sur le bonheur. L’autrice, psychologue de recherche, souligne l’importance de comprendre pourquoi certaines stratégies fonctionnent et comment le bonheur peut être cultivé grâce à des pratiques intentionnelles et fondées sur des preuves. Cette perspective scientifique garantit que les conseils donnés sont non seulement pratiques mais aussi validés par la recherche, offrant ainsi une feuille de route fiable pour atteindre un bonheur durable.

Qu’apprend-on dans Comment être heureux et le rester ?

 

Ce livre explore la nature complexe du bonheur, du bien-être et de la dépression, s’appuyant sur un large éventail d’études, de théories et d’exercices pratiques. Il souligne l’importance de la psychologie positive et de ses applications pour améliorer la satisfaction de vie et faire face aux défis de santé mentale. Il affirme qu’une partie significative de notre bonheur est sous notre contrôle et nous donne des stratégies pour y parvenir.

 

C’est quoi le bonheur ?

 

L’autrice utilise le terme « bonheur » pour désigner l’expérience de la joie, du contentement ou du bien-être, associée au sentiment que la vie est belle, qu’elle a un sens et qu’elle vaut la peine d’être vécue. Pour elle, les termes bonheur et bien-être sont interchangeables.

Les chercheurs universitaires préfèrent généralement le terme de bien-être subjectif (ou simplement de bien-être) parce qu’il semble plus scientifique et plus neutre que le mot bonheur. La plupart d’entre nous n’a pas besoin d’une définition du bonheur, car nous savons instinctivement si nous sommes heureux ou non.

 

Déterminer son niveau actuel de bonheur

 

Sonja Lyubomirsky propose de dresser l’état des lieux en effectuant des tests tels que l’Échelle de Bonheur Subjectif (Subjective Happiness Scale, SHS) ou l’Échelle de Dépression CES-D ou encore l’Oxford Happiness Questionnaire. Une auto-évaluation (Person-Activity Fit Diagnostic) est ensuite possible pour sélectionner, parmi les douze stratégies proposées, celles qui sont les plus adaptées à chacun.e.

 

40 % de notre bonheur est entre nos mains

 

Car selon les recherches menées par Sonja Lyubomirsky, les circonstances de notre vie, telles que la richesse, l’attrait physique ou la situation maritale, ne représentent qu’environ 10 % de notre niveau de bonheur.

En revanche, les activités intentionnelles, comme nos habitudes quotidiennes et nos pensées, représentent 40 % de notre niveau de bonheur. Nous avons donc le pouvoir de façonner notre propre bonheur grâce à nos choix et nos comportements.

 

Les 12 stratégies du bonheur

 

Quelles sont les différentes stratégies et pratiques qui peuvent être apprises et cultivées pour augmenter notre bonheur personnel et notre bien-être ? En se basant sur ses dix-huit années de recherches auxquelles ont participé des centaines d’étudiants et des milliers de patients volontaires, Sonja Lyubomirsky en dénombre 12.

 

1. Exprimer sa gratitude

Pour exprimer efficacement sa gratitude, on peut envisager des pratiques telles que tenir un journal de gratitude, dire régulièrement à ses proches combien on les apprécie ou réfléchir aux aspects positifs de sa journée.

 

2. Cultiver l’optimisme

Cultiver l’optimisme implique de s’attendre à ce que de bonnes choses se produisent et à considérer les défis de la vie comme des opportunités de croissance.

Une pratique proposée par l’autrice est de tenir un Journal de nos objectifs et sous-objectifs. Il s’agit d’identifier nos objectifs à long terme et de les diviser en sous-objectifs. Au fur et à mesure que l’on décrit les mesures que l’on va prendrez pour y parvenir, des pensées décourageantes ou pessimistes peuvent nous venir à l’esprit. Il s’agit alors de la repérer et de générer des scénarios alternatifs ou des résolutions possibles. Une technique consiste à se rappeler les moments où l’on a réussi quelque chose, à reconnaître les forces et les ressources que l’on possède déjà (et que l’on continuera à développer), ce qui permet de se motiver et de se remonter le moral.

 

3. Éviter la rumination et les comparaisons sociales

Les chercheurs ont montré que les comparaisons sociales peuvent être utiles car elles nous incitent parfois à viser des objectifs plus ambitieux ou à nous améliorer Cependant, la plupart du temps, observer la façon dont les autres se comportent ou ce qu’ils possèdent est pernicieux. Pour y remédier, prendre de la hauteur est une bonne technique. Chaque fois qu’une rumination ou une comparaison sociale nous envahit posons-nous la question : est-ce que cela aura de l’importance dans un an ? La réponse nous permettra d’avoir une vue d’ensemble de nos problèmes et de réduire nos inquiétudes. Il est remarquable de constater à quel point les choses qui semblent si importantes et si pressantes à ce moment précis se révèlent rapidement triviales et insignifiantes.

 

4. Pratiquer la gentillesse

Les actes de gentillesse ont souvent un effet d’entraînement. La ou le destinataire peut être encouragé.e, surpris.e ou réconforté.e, et un geste attentionné peut l’inciter à rendre la pareille à d’autres personnes, qui peuvent à leur tour se montrer plus généreuses le lendemain, et ainsi de suite. En d’autres termes, un acte bienveillant peut déclencher une série d’actes de gentillesse.

 

5. Nourrir des relations sociales

La relation de cause à effet entre les relations sociales et le bonheur est clairement bidirectionnelle. Cela signifie qu’avoir des partenaires amoureux et des amis rend les gens heureux, mais aussi que les gens heureux sont plus susceptibles d’avoir des partenaires amoureux et des amis. Cette conclusion, basée sur de nombreuses études, implique qu’en nourrissant nos relations, nous récoltons des émotions positives et entrons dans une boucle de rétroaction positive continue.

 

6. Développer la résilience

Pour faire face à l’adversité et au traumatisme, certaines stratégies permettent de développer la résilience comme la réinterprétation positive de la situation. Pour cela, on reconnaît d’abord, par écrit ou par la parole, que notre perte ou notre traumatisme nous a causé beaucoup de douleur et de souffrance. Ensuite, on réfléchit à ce que l’on a fait à ce moment-là, aux ressources que l’on a mobilisées pour y faire face, et dont on peut se sentir fier-ère. Enfin, quel a été l’impact positif du traumatisme sur nos relations. Se sont-elles renforcées d’une manière ou d’une autre ? Sont-elles devenues plus proches, plus intimes ou plus solidaires ?

 

7. Apprendre à pardonner

Avant d’être en mesure de pardonner à une autre personne, un bon premier exercice consiste à apprécier un cas où l’on a soi-même été pardonné.e.

 

8. Développer l’expériences optimale (flow)

Le « flow », cet état d’absorption et d’implication intense dans le moment présent qui nous fait perdre la notion du temps, a été théorisé par Mihaly Csikszentmihalyi. Le flow procure un état d’euphorie naturelle qui, contrairement aux états d’euphorie artificiels ou aux plaisirs purement hédonistes, est une expérience positive, productive et contrôlable qui n’entraîne pas de culpabilité, de honte ou d’autres dommages pour soi-même ou pour la société en général.

 

9. Savourer les petits plaisirs de la vie

Le premier défi à relever ici consiste à apprécier et à prendre plaisir aux expériences banales et quotidiennes. Célébrer et partager les bonnes nouvelles avec la famille proche et les amis augmente aussi les émotions agréables et le bien-être. De nombreuses traditions philosophiques et spirituelles soulignent que la culture de la pleine conscience est un ingrédient essentiel du bien-être.

 

10. Accomplir ses objectifs

La poursuite d’un objectif nous donne le sentiment d’avoir un but et de contrôler notre vie. Tout objectif significatif renforce notre estime de nous et nous aide à nous sentir confiant.e.s et efficaces. La poursuite d’objectifs donne une structure et un sens à notre vie quotidienne. Elle nous aide également à maîtriser notre utilisation du temps : identifier un objectif majeur (par exemple, voyager sur tous les continents), le subdiviser en sous-objectifs (par exemple, planifier son prochain voyage en Amérique du Sud) et élaborer un calendrier pour y parvenir.

 

11. Pratiquer la religion et la spiritualité

Les pratiques religieuses et spirituelles sont associées à une augmentation du bonheur, de la santé et à une meilleure récupération après des traumatismes. Cela est en partie dû au fait que ces pratiques entraînent souvent des émotions et des expériences positives telles que l’espoir, la gratitude, l’amour, la compassion, la joie, voire l’extase, toutes liées à un bonheur accru. Les systèmes de croyances, les rituels et le soutien communautaire inhérents à la pratique religieuse peuvent offrir du réconfort et un cadre pour comprendre et faire face à la souffrance

La fréquentation régulière des services religieux et la participation aux activités religieuses offrent un sentiment d’identité et d’appartenance à une communauté proche. Cette camaraderie offre une aide tangible, un soutien émotionnel et une compagnie, qui sont cruciaux pour le bonheur. Les personnes impliquées dans les communautés religieuses ont tendance à avoir des réseaux sociaux plus importants et à recevoir plus de soutien de la part des membres du groupe, ce qui contribue à leur satisfaction globale et à leur capacité à faire face aux crises.

 

12. Prendre soin de son corps

Plusieurs activités nous permettent de prendre soin de notre corps parmi lesquelles la méditation et l’activité physique. Une troisième voie, moins connue, consiste à « faire comme si ». Agir comme une personne heureuse en imitant son sourire, son énergie et son enthousiasme nous apporte des bénéfices (sourires rendus, amitiés renforcées, succès au travail et à l’école) et nous rend plus heureux.se

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Dans un monde obsédé par la quête du bonheur, le livre de Sonja Lyubomirsky, Comment être heureux et le rester, nous aide à comprendre la véritable essence du bonheur. À travers ses recherches approfondies et ses expériences personnelles, l’autrice affirme que le bonheur est non seulement à notre portée, mais qu’il peut être cultivé activement dans nos vies. Ce livre nous rappelle que nous avons le pouvoir de choisir notre propre bonheur et que la véritable joie réside dans nos actions intentionnelles et notre état d’esprit.

J’aime bien 👍

    • La démystification du bonheur qui n’est pas dû aux circonstances extérieures à nous (argent, statut, beauté, …)
    • La responsabilisation de chacun.e d’entre nous dans la poursuite du bonheur.
    • Le sérieux et la rigueur scientifiques sur un thème aussi subjectif que le bonheur.
    • Les stratégies proposées pour cultiver le bonheur, chacun.e à notre façon.

J’aime moins 👎

  • Certaines stratégies proposées peuvent s’avérer difficiles à mettre en oeuvre sans accompagnement.
    Par exemple, lorsque des pensées décourageantes ou pessimistes nous viennent à l’esprit, il peut être difficile de générer des scénarios alternatifs ou des résolutions possibles sans une aide extérieure.

À propos de Sonja Lyubomirsky

Sonja Lyubomirsky

Sonja Lyubomirsky est une psychologue renommée et professeure à l’Université de Californie, Riverside. Diplômée de Harvard et de Stanford, Lyubomirsky s’est imposée en tant qu’experte de premier plan dans le domaine de la psychologie positive. Ses recherches sur le bonheur et le bien-être explorent des sujets tels que la gratitude, la bienveillance et la résilience, offrant aux lecteurs des stratégies fondées sur des preuves pour augmenter le bonheur dans leur vie. En tant que conférencière très demandée et experte dans son domaine, le travail de Lyubomirsky a eu un impact profond sur les individus et le domaine de la psychologie positive dans son ensemble.

Résumé de l’éditeur de Comment être heureux et le rester (éd. Pocket Marabout, 2013)

Augmenter votre bonheur de 40 %, c’est possible ! Sonja Lyubomirsky, directrice du laboratoire de psychologie positive de l’université de Californie, l’a démontré après dix-huit années de recherches auxquelles ont participé des centaines d’étudiants et des milliers de patients volontaires.

Ces 40 % sont la part de bonheur qu’il est en votre pouvoir de changer, quels que soient votre héritage génétique et les circonstances de votre vie.

Tout d’abord, déterminez où vous en êtes – déprimé(e), stressé(e), pas trop mal dans votre peau, plutôt heureux(se), etc. ? – en effectuant les tests inédits que vous propose l’auteur. Vous saurez d’où vous partez.

Puis faites le test d’auto-évaluation qui vous permettra de sélectionner, parmi douze stratégies gagnantes, celles qui sont les plus adaptées à votre tempérament et à vos valeurs. Ce qui vaut pour l’un(e) ne vaut pas pour l’autre !

Vous doutez de l’efficacité de conseils et de préceptes maintes fois entendus à propos de la gratitude, l’optimisme, la générosité, le pardon, la poursuite des objectifs, etc. Sachez que toutes les stratégies retenues dans cet ouvrage ont été largement testées, mises à l’épreuve par des équipes de chercheurs, tous spécialistes de psychologie.

Vous découvrirez qu’une activité n’est payante qu’à certaines conditions et appliquée selon un certain rythme. Ce livre vous aidera à trouver la cadence qui est la vôtre, à varier vos activités, à produire des efforts continus. Ainsi, vous échapperez à la routine et au découragement. Vous éviterez même de vous habituer au bonheur, comme on s’habitue à toute chose…

Sonja Lyubomirsky veut plus que votre bonheur. Elle veut que votre bonheur dure !

Table des matières de Comment être heureux et le rester

 

1ère Partie : Comment atteindre un bonheur véritable et durable

 

1. Est-il possible d’accroître son bonheur ?

  • Un programme pour un bonheur durable
  • Savez-vous ce qui vous rend heureux ?
  • Découvrir les véritables clés du bonheur
  • Le « travail » le plus enrichissant que vous ferez jamais
  • Pourquoi être heureux ?

 

2. À quel point êtes-vous heureux et pourquoi ?

  • Où vous situez-vous ?
  • Idées reçues sur le bonheur
  • Les limites des circonstances de la vie
  • Le point de référence du bonheur
  • La promesse de l’activité intentionnelle
  • Conclusion

 

3. Quelles stratégies peuvent vous aider à trouver le bonheur selon vos intérêts, vos valeurs et vos besoins

  • Trois manières de trouver les bonnes stratégies
  • Parlons naïveté, encore
  • Diagnostic de correspondance personne-stratégie
  • P.S. : plus d’options
  • Derniers mots

 

2ème Partie : Les stratégies du bonheur

 

Préface à la 2ème Partie : avant de Commencer

 

4. Pratiquer la gratitude et la pensée positive

  • Stratégie n° 1 : exprimer sa gratitude
  • Stratégie n° 2 : cultiver l’optimisme
  • Stratégie n° 3 : éviter la rumination et les comparaisons sociales

 

5. Investir dans les relation sociales

  • Stratégie N° 4 : pratiquer la gentillesse
  • Stratégie N° 5 : nourrir des relations sociales

 

6. Gérer le stress, les épreuves et les traumatismes

  • Stratégie N° 6 : développer la résilience
  • Stratégie N° 7 : apprendre à pardonner

 

7. Vivre dans le présent

  • Stratégie N° 8 : développer l’expériences optimale (flow)
  • Stratégie N° 9 : savourer les petits plaisirs de la vie
  • Derniers mots

 

8. Stratégie N° 10 : accomplir ses objectifs

  • Six avantages à poursuivre ses objectifs
  • Quels types d’objectifs faut-il poursuivre ?
  • Recommandations pour poursuivre ses objectifs

 

9. Prendre soin de votre corps et de votre âme

  • Stratégie N° 11 : Pratiquer la religion et la spiritualité
  • Stratégie N° 12 : Prendre soin de son corps (méditation)
  • Stratégie N° 12 : Prendre soin de son corps (activité physique)
  • Stratégie N° 12 : Prendre soin de son corps (agir comme une personne heureuse)

 

3ème Partie : Secrets pour un bonheur durable

 

10. Les cinq raisons d’un bonheur durable

  • La première raison : l’émotion positive
  • La deuxième raison: le timing idéal et la variété
  • La troisième raison: le soutien social
  • La quatrième raison: la motivation, l’effort et l’engagement
  • La cinquième raison : l’habitude
  • Conclusion

La promesse d’un bonheur durable : épilogue

Post-scriptum : si vous êtes déprimé(e)

  • Qu’est-ce que la dépression ?
  • Les causes de la dépression
  • Les traitements les plus efficaces pour soigner la dépression
  • Le bonheur est l’antidote au malheur
  • Surmonter les revers
Barbara Reibel Coach Happiness

Barbara Reibel

Coach Happiness, Auteure et Blogueuse
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