Cohérence cardiaque : de battre mon cœur a ralenti

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Cohérence cardiaque : de battre mon cœur a ralenti

La cohérence cardiaque permet d'harmoniser notre corps-esprit

La cohérence cardiaque en 1 mot

La cohérence cardiaque est un terme bien compliqué pour désigner une chose toute simple : contrôler sa respiration pour calmer les battements de son cœur et, au final, maîtriser ses émotions.

Depuis une quinzaine d’années, on entend de plus en plus souvent parler de la cohérence cardiaque, dont les bienfaits ont été prouvés par plusieurs études scientifiques très sérieuses. Cette méthode de contrôle des rythmes cardiaques a été découverte par des chercheurs américains, puis rendue largement publique par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre Guérir.

Pour mieux comprendre la cohérence cardiaque, penchons-nous sur la relation entre notre cœur et notre tête. Quand nous sommes  sous le coup d’une émotion forte (stress, anxiété, peur, colère, etc.), notre cœur s’emballe et bat la chamade : il y a un lien direct entre notre cerveau et notre rythme cardiaque. Mais savez-vous que ce lien est à double sens ?

En contrôlant les battements de votre cœur vous pouvez influencer vos émotions

C’est une bonne nouvelle mais comment maîtriser la fréquence cardiaque ? Les chercheurs ont découvert que la vitesse de notre respiration est directement liée à celle de nos battements cardiaques. En contrôlant notre respiration, nous pouvons agir sur les battements de votre cœur et en accordant notre cœur et notre cerveau, les chercheurs affirment que de nombreux bienfaits apparaissent, entre autres : un meilleur équilibre du système nerveux autonome et la diminution des taux de cortisol, l’hormone responsable du stress.

Il faut entre 5 à 7 respirations complètes par minute pour faire naître du bien-être et des émotions positives. Un cycle respiratoire complet se compose d’une inspiration longue et profonde de 5 secondes suivie d’une expiration longue et profonde de 5 secondes.

Lorsque nous parvenons à contrôler et régulariser nos battements cardiaques, toutes nos fonctions biologiques vitales s’harmonisent. Les bénéfices de la cohérence cardiaque vont donc bien au-delà de la simple gestion de nos émotions et incluent :

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  • Sensation immédiate de bien-être et de calme

  • Augmentation de l’efficacité du système immunitaire
  • Augmentation de l’attention et de la concentration
  • Diminution de la douleur

  • Diminution de la réactivité émotive

  • Diminution des troubles du sommeil et de l’anxiété

  • Meilleure gestion du stress
  • Perte de poids
  • Harmonisation des différents systèmes du corps (respiratoire, immunitaire, cardiaque et digestif)
  • Augmentation dans des proportions très importantes du taux de DHEA (hormone de la jeunesse), qui peut aider à ralentir le vieillissement.

  • Baisse de la tension artérielle chez les hypertendus

Calme et détente en quelques minutes seulement

En travaillant sur notre respiration, nous pouvons donc contrôler les variations de notre fréquence cardiaque, calmer notre agitation, réduire les signes de tension, bref, maîtriser notre stress, entre autres bénéfices. Il suffit de modifier notre respiration pendant simplement 5 minutes, 3 fois par jour, pour obtenir un effet apaisant qui dure plusieurs heures.

Une fois que notre corps a assimilé ces rythmes  de respiration, il est possible de se mettre soi-même en état de cohérence cardiaque à n’importe quel moment : en cas d’émotion forte, de stress occasionnel, en voiture, etc.

N’oublions pas cependant, que si le terme « cohérence cardiaque » est relativement nouveau, sa pratique rejoint d’autres méthodes pluri-millénaire qui, par la répétition de certaines prières (mantras, récitations du chapelet) ou de certaines techniques respiratoires (yoga), avaient pour but de créer une régularité, un équilibre intérieur.  Comme pour la cohérence cardiaque, il s’agit de créer une régularité et un équilibre intérieur qui nous permettent de faire abstraction des sources externes de tensions et de stress.

À vous de jouer : pratiquez la cohérence cardiaque

coherence-cardiaque-5Installez-vous confortablement au calme, de préférence en position assise. Gardez le dos droit et posez vos mains sur vos cuisses, pieds au sol, sans croiser les jambes. Assurez-vous de ne pas être dérangé(e) pendant toute la durée de votre séance.

Vous devez répéter cet exercice trois fois par jour : idéalement au réveil, avant le déjeuner et en fin de journée.

6 cycles respiratoires complets par minute pendant 5 minutes

Un cycle respiratoire complet se compose d’une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes. Chaque cycle complet dure 10 secondes ce qui en fait 6 en une minute, 30 en 5 minutes.

Je vous conseille de compter vos cycles respiratoires pour vous assurer de bien réaliser les 30 cycles complets et pour rester concentré(e) sur votre respiration sans vous laisser distraire par vos pensées. Si compter vous perturbe, vous pouvez aussi tracer sur une feuille de papier un trait vers le haut lorsque vous inspirez et un trait vers le bas lorsque vous expirez.

Pour aller plus loin

Il existe de nombreuses vidéos gratuites sur You Tube qui vous aideront à bien réaliser vos respirations. Certaines vidéos s’accompagnent de musique douce comme par exemple celle de Catherine Darbord, sonothérapeute, ou celle de Philippe Delneufcourt, formateur en relations humaines.

Sous la direction du Dr David O’Hare, spécialiste français de la cohérence cardiaque et auteur de nombreux ouvrages sur la question, le site Cohérence Info propose différents outils d’aide pour faciliter les exercices de cohérence cardiaque, entre autres des guides respiratoires gratuits et des applications pour smartphones, certaines gratuites d’autres payantes. David O’Hare est également l’auteur de 5 minutes le matin : Exercices simples de méditation pour les stressés très pressés.

J’ai sélectionné pour vous deux applications gratuites et une payante pour smartphone :

  • RespiRelax (par les Thermes d’Allevard) vous propose de suivre un guide visuel, une goutte d’eau qui monte et qui descend, pour l’inspir et l’expir. Vous pouvez programmer la durée de votre séance et le nombre de respiration par minute.
  • Avec Kardia, le guide visuel (un rond de couleur qui grandit à l’inspir et décroît à l’expir) peut être paramétré pour augmenter votre temps d’inspiration ou d’expiration et vous pouvez l’accompagner de sonorités qui favorisent la relaxation. Voir aussi mon billet sur l’appli Kardia, que j’ai testé ici.
  • Le Jardin de Symbiofi est une appli payante (4.99 €) qui présente l’avantage d’enregistrer vos résultats (date, heure, moyenne de cohérence cardiaque en %, battements du cœur par minute et temps choisi pour l’exercice). Le fait d’avoir un retour sur l’exercice et de pouvoir voir l’évolution est motivant. Cette technologie est brevetée par le CHRU de Lille.

Enfin, l’Institut français d’EMDR propose des formations de cohérence cardiaque destinées aux professionnels de la santé et du bien-être qui veulent découvrir, comprendre et apprendre les fondements physiologiques, biologiques et psychologiques de la Cohérence cardiaque pour l’intégrer dans leur pratique professionnelle.

La formation en cohérence cardiaque est ouverte aux médecins, pharmaciens, psychologues, diététicien(ne)s, kinésithérapeutes, physiothérapeutes, sage-femmes, infirmier(e)s, orthophonistes, coachs santé, enseignants, etc.


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