Sophrologie et relaxation : 10 minutes pour retrouver le calme

  • 0
sophrologie-et-relaxation

Sophrologie et relaxation : 10 minutes pour retrouver le calme

La sophrologie en 1 mot

Avant de parler sophrologie et relaxation, faisons un point rapide sur ce qu’est cette technique. La sophrologie, fondée à Madrid en 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, est une pratique qui s’inspire, entre autres, de l’hypnose, du yoga et du zen. Elle se présente comme un enchaînement d’exercices de respiration, de relaxation et de visualisation visant à transformer le stress, les craintes, les angoisses, etc. en pensées positives.

Voyons à quoi ressemble concrètement un exercice de sophrologie, puis le déroulement d’une séance type chez un thérapeute et enfin l’intérêt de la sophrologie en cas de stress.

Exercice de sophrologie et relaxation : 10 minutes pour retrouver le calme

Voici un exercice tout simple, pour apprendre d’abord à se détendre, à prendre de la distance par rapport à ses émotions, puis à se concentrer sur ce que l’on ressent pour faire émerger une prise de conscience.

Installez-vous confortablement au calme, en position assise, et adoptez la posture ISOCAY (ou Système d’Intégration Sophronique de Caycedo). Il s’agit d’une posture décrite avec précision par Sofrocay, l’Académie Internationale de Sophrologie Caycédienne, car elle permet d’être attentif(ve) et concentré(e) en pratiquant les exercices (comme les postures de yoga ou de zen par exemple) ce qui les rend plus efficaces. Elle évite aussi de tomber dans le sommeil ou en état de transe hypnotique.

Posture ISOCAY : gardez le dos doit et non appuyé, tête redressée, les épaules légèrement en arrière, le tronc légèrement incliné vers l’avant afin de déplacer votre centre de gravité de votre thorax vers votre abdomen. Vos mains sont posées sur vos cuisses, doigts étendus, vos jambes à angle droit, pieds bien au sol. Assurez-vous de ne pas être dérangé(e) pendant toute la durée de votre séance. Vous pouvez ouvrir ou fermer les yeux.

A noter qu’en pratiquant régulièrement la sophrologie, vous pourrez aussi réaliser cet exercice debout et dans des lieux aussi divers que votre lieu de travail, les moyens de transport, une file d’attente, etc.

1ère étape : le tour du propriétaire

Commencez par quelques expirations profondes et relâchez-vous à chaque expiration. A présent, faites le  « tour du propriétaire » en passant en revue toutes les parties de votre corps, de haut en bas. Soyez réceptif(ve) à ce que vous ressentez, dès que vous sentez une tension, relâchez-la. Prenez conscience de cette détente. Commencez par le haut du crâne puis dirigez votre attention vers le visage, le cou, la nuque, les épaules, le thorax, le dos, les bras, les mains, le ventre, le bassin, les fesses, les jambes, les pieds,…

2ème étape : la visualisation positive

A présent que vous avez atteint cet état particulier de détente physique et mentale, entre veille et sommeil, imaginez un beau chemin qui serpente à travers une forêt. C’est le printemps, la nature est en fleurs. Le soleil brille à travers les arbres, les oiseaux chantent. Vous avancez tranquillement sur ce chemin et vous arrivez à un lac. C’est un très beau lac, aux eaux transparentes, bordé de sapins. Imaginez, visualisez et ressentez cet endroit en y mettant un maximum de détails afin que votre image mentale soit la plus vivante possible. Non loin de vous, au bord du lac, vous apercevez une cascade. Vous longez le lac pour aller jusqu’à cette cascade qui vous attire irrésistiblement. Vous vous placez sous la chute d’eau comme si c’était une douche. En réalité, cette cascade a un pouvoir magique : l’eau qui s’écoule sur votre corps nettoie toutes vos tensions physiques, psychologiques, émotionnelles. Prenez le temps de savourer ce nettoyage qui s’opère en vous. Chaque goutte d’eau entraîne avec elle l’une de vos tensions. Vivez cette image comme si vous y étiez vraiment, soyez dans l’instant présent. Savourez tous les effets positifs que vous ressentez, le calme, le repos, la sérénité.

3ème étape : le retour à la conscience habituelle

Lorsque vous sentez que c’est le bon moment pour vous, prenez petit à petit le chemin du retour, tout en restant enveloppé(e) de cette sensation de calme et de détente qui vous habite. Vous savez qu’à tout moment vous pouvez revenir vous nettoyer à la cascade si vous ressentez des tensions dans votre corps. Il vous suffit de vous rebrancher sur l’image de la cascade. A présent, vous soufflez puis vous inspirez, vous imprimez dans votre tête ce nettoyage en profondeur. Faites quelques respirations bien dynamiques, bien toniques, en insistant sur l’inspiration. Bougez vos muscles, étirez-vous. Ouvrez les yeux s’ils étaient fermés.

Une fois que vous êtes complètement revenu(e) dans le présent, prenez quelques secondes  pour mettre par écrit ce que vous avez vécu.

Déroulement d’une séance de sophrologie

Une séance de sophrologie se décompose généralement en trois grands temps :

  • D’abord une phase de relaxation dite dynamique qui doit vous amener dans un état « sophronique ». Il s’agit d’un état de profonde détente physique et psychique, qui n’est ni le sommeil, ni la transe hypnotique. Pour cela, vous faites le tour du propriétaire, vous passez en revue toutes les parties du corps et vous les détendez progressivement.
  • Une fois la relaxation acquise, vous passez à la visualisation positive et vous créez une image de bien-être qui vous permet de dénouer vos tensions. C’est l’activation intra-sophronique.
  • Enfin, vous revenez à votre niveau de conscience habituel (désophronisation) et vous mettez en mots votre vécu (phéno-description).

Le vocabulaire utilisé en sophrologie est obscur pour le non-initié mais les exercices, eux, sont simples à pratiquer et généralement efficaces.

Sophrologie antistress

Des observations menées en Suisse et en Espagne par des sophrologues travaillant dans des centres de santé ont conclu que les personnes qui s’entraînent aux techniques sophrologiques consomment jusqu’à 30% en moins  de médicaments tels que tranquillisants, somnifères, analgésiques ou autre.

De nombreux athlètes de haut-niveau pratiquent la sophrologie : les tennismen Yannick Noah et Jo-Wilfried Tsonga, le snowboarder Pierre Vaultier médaille d’or aux J.O. de Sotchi, le nageur Alain Bernard champion olympique du 100 m nage libre et bien d’autres sportifs sont devenus des adeptes de cette pratique qui les aide à se projeter de façon positive dans la compétition.

Certains musiciens, chanteurs et comédiens y ont également recours avant de monter sur scène ; le sophrologue Alain Lancelot intervient en coulisse pour aider les candidats de The Voice à surmonter leur trac lors des directs. Dans un domaine moins connu, les commandos de l’armée de terre passent par le programme TOP (Techniques d’Optimisation du Potentiel), une technique sophrologique adaptée aux militaires qui leur permet de mieux se préparer psychologiquement aux missions et de mieux s’adapter au retour.

Pour en savoir plus

Le fascicule La sophrologie en1 mot, co-écrit avec le journaliste Francis Schull, vous permettra de faire le tour de la question en seulement 10 minutes. En vente sur amazon, format broché ou électronique.

Académie Internationale de Sophrologie Caycédienne

Fédération française de sophrologie


  • 1

La sophrologie en 1 mot

Soyons optimistes : un tiers des Français sait ce qu’est la sophrologie. Un autre tiers en a vaguement entendu parler. Et pour le troisième tiers, il pourrait aussi bien s’agir de la construction des igloos en Laponie que d’une méthode de fabrication du cacao en poudre.

Applaudissons les premiers et explorons avec eux des recoins qu’ils ignorent peut-être. Éclairons les deuxièmes. Initions les troisièmes. Car la sophrologie a sans doute un grand avenir. À condition que les marchands du temple ne s’en mêlent pas trop.

Pour savoir où vous en êtes, faites le Sophro-Quiz

Au sommaire de ce Condensé :

  • Sophro-Quiz
  • Tentative de définition
  • La sophrologie « historique »…
  • …et ses avatars
  • Les querelles de chapelle
  • Trier le bon grain de l’ivraie
  • Retour aux fondamentaux caycédiens

Disponible sur Amazon
au format e-Book (2,99 €)
ou broché (5,26 €)


Faites partie des bêta-testeurs

Inscrivez-vous pour tester chaque semaine des outils de développement personnel qui marchent